怎样可以增肌减脂

146人浏览 2024-06-17 11:54:02

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    圆滚滚的豆沙包
    圆滚滚的豆沙包

    要同时进行增肌和减脂,需要综合运动和饮食控制。下面是一些详细的方法:

    1. 运动方面:

    - 增加肌肉量的最有效方式是进行力量训练,包括举重、俯卧撑、深蹲等。每周进行3-4次的力量训练,每次约45-60分钟。

    - 除了力量训练,还应添加有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车等。每周进行3-4次,每次30-60分钟。

    - 合理安排运动计划,使不同肌肉群得到充分的锻炼和休息。可以咨询专业教练进行训练方案的制定和指导。

    2. 饮食方面:

    - 控制总体热量摄入。确保摄入的热量少于身体所需,以达到减脂的目的。可以通过控制食物的分量和选择低热量食物来实现。

    - 合理摄入蛋白质。蛋白质是肌肉的主要构成成分,摄入足够的蛋白质有助于增加肌肉量。建议每天摄入1.6-2.2克/千克体重的蛋白质,可以来自肉类、鸡蛋、豆类、奶制品等。

    - 减少高糖、高脂食物的摄入。避免过多摄入高糖饮料、零食和油炸食品等,以防止脂肪堆积。

    3. 其他建议:

    - 充足的睡眠对于肌肉的修复和恢复很重要。每晚应保持7-9小时的睡眠时间。

    - 注意减少压力。长期压力会影响激素水平,不利于肌肉生长和脂肪燃烧。

    - 坚持并保持良好的生活习惯和健康的饮食方式,长期坚持并逐渐调整饮食和运动计划。

    请注意,增肌和减脂是一个相对较长的过程,需要耐心和恒心。如果能够咨询专业的健身教练和营养师,将有助于制定个性化的计划。

  • 月半弯
    月半弯

    减脂肚子是一定会饿的,而且研究发现,身体会随着减脂进程发展,提高饥饿程度。也就是说,越减脂越饿,越难以坚持。为了减脂成功,不做‘腹愁者’给大家分享几个小技巧。

    1.摄入低热量密度的食物,相同热量,热量密度低的食物体积大,饱腹感强,比如蔬菜、水果、土豆。你可以把一半的主食换成蔬菜,不但饱腹感更强,而且热量更低。

    2.摄取更扛饿的食物,有一类食物吃进去不会让你那么快感觉到饿,比如土豆、燕麦、苹果、橙子还有鱼类。适当的将这类食物加入到饮食计划,可以帮助你抵抗饥饿感。

    3.增加优质蛋白质的摄入,高蛋白低碳水的饮食计划确实可以帮助你减脂,蛋白质的饱腹感很强而且它们可以修复身体组织提高抵抗力,在你减脂期间最大化的保护肌肉组织。

    减脂和增肌期间最好不要随意加餐,否则很容易导致饮食摄入热量超过消耗热量,造成减脂和增肌失败。只要在饮食结构上进行调整就可以很好的缓解饥饿感。

    一日三餐好好吃饭

    一日三餐好好吃饭是减脂,增肌的前提条件,按时吃饭能有效避免空腹时间过长,增加饥饿感。每顿都要有主食的摄入,选择复合碳水如杂粮饭,杂粮粥和粗粮如红薯,玉米,土豆等。增加蛋白质摄入

    蛋白质丰富的食物具有很强的饱腹感,能有效缓解饥饿减少对于其他食物的摄入。蛋白质能防止肌肉流失,并在力量训练帮助下合成肌肉。无论减脂,增肌都需要足够的蛋白质摄入。在减脂,增肌期间如果感到饥饿,多吃一些鸡蛋白,一可以缓解饥饿感,二能增肌蛋白质摄入,一举两得。低GI饮食

    血糖生成指数是食物的一种生理学参数,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。 当血糖生成指数在55以下时,该食物为低GI食物。当血糖生成指数在55至70之间时,该食物为中等GI食物,高血糖生成指数在70以上时,该食物为高GI食物。低GI食物可以有效避免稳定血糖和胰岛素分泌。减少身体对于脂肪的吸收。这类食物饱腹感很强,进食后能有效减少对于其他食物的摄入,从而达到减肥的目的。 多喝水

    水可以促进人体新陈代谢,增加饱腹感,延缓饥饿感,减肥期间多喝水也是很有帮助的。

    1.多吃高蛋白食品,比如鸡蛋、肉类、牛奶等等,但也不能过多,不然会给肝脏造成很大负担。

    2.从理论上说,你还得少吃糖,因为糖特别容易转化成脂肪。

    3.少吃脂肪类(这个是当然的)。如果你比较胖的话,建议你做运动时坚持到30分钟以上,因为人体到那时才开始消耗脂肪。不能暴饮暴食,即使你很饿,每次吃个7分饱就差不多了,要知道肌肉大和吃得多并无多大联系,倒是脂肪多和吃得多联系比较大。

  • 石心石意
    石心石意

    增肌与减脂的安排大体是训练上的差别和饮食管理的差别,锻炼方面要安排力量训练和有氧运动的频率及强度;饮食方面主要是碳水化合物和热量的调控。并不是说哪个可以先开始、哪个就能结束,只是在哪个阶段更加着重增肌还是减脂。平时建议用力量训练+有氧的方式去锻炼,提高代谢、增加消耗能力也对肌肉形体的塑形有帮助。力量训练在45分钟左右,有氧训练在40分钟左右,这只是常规建议,具体到不同类型的体质还要细分。比如刚接触健身肯定不能这么久的时长、也不能用很大的强度,总之还是要循序渐进的。当减脂效果达到可以看到肌肉线条的程度时,不用特别清晰。就可以着重增肌,增肌时要加强重训的强度、减少有氧的频率和时长。同时饮食不要提高太多的热量的碳水,以免增肌效果不显著,反而长上来一堆厚膘。热量差在300-500大卡比较合适,碳水的选择还是以中GI为主,适量高碳。

    无论是增肌还是减脂,都要时刻注意身体的变化,随时调整训练计划和饮食安排。

    这个问题并不会有一个标准答案。

    减脂和增肌这两项训练,事实上对于大部分训练者而言,是应该交替循环进行的。

    我们来说说几种不同的情况。

    1.对于减肥者来说

    对于减肥者而言,减脂是他们训练的终极目标

    减脂在训练中的比重一定是要高于增肌的

    不妨在有氧减脂的过程中,时刻关注自己的体脂率

    假如你是女生可以在体脂率达到25%左右就开始进行增肌运动

    假如你是男生可以在体脂率达到18%左右就开始增肌运动

    尽管增肌不是你们的目的,但必不可少

    为什么?

    因为不增肌的话,你的脂肪将面临再也减不下去的尴尬境地

    也就是日常所说的减脂平台期

    肌肉和脂肪在身体的比例是相辅相成的

    一旦脂肪急剧减少后,就会变得停滞不前,这时候需要增肌的刺激,才能继续完成更加高效的减脂效果。

    2.对于健身者来说

    减脂和健身可以交替进行,用你喜欢的节奏

    因为通常而言,增肌的过程中一定伴随着脂肪的递增,而减脂过程中必然有肌肉的流失

    所以肌肉和脂肪之间的平衡点,就需要根据身体情况不断的调整

    一般来说增肌的周期要比减脂周期更长,比方说时间上3:1的配比,对于大部分健身者就会适用

    或者还会有一部分人,仅仅在春季做减脂运动,其余三个季节增肌,也是合理的。

    3.对于力量举运动员

    这部分选手不需要太多考虑减脂的问题,尤其是大级别的运动员

    他们需要的是绝对力量,而不是为了展示所用的低体脂率。

    他们会在全年的训练中把大部分精力放在增肌上,也就是力量的增加上,仅仅在赛前根据体重情况酌情减脂

    增肌比减脂困难的多,所以事实上他们的付出也是最多的。

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    希望有帮到你。

    减脂减到什么时候才开始增肌?这个要看你个人的需求。1 如果你追求的是一直都要呈现出较明显的肌肉线条,那么你的体脂率要保持在15%以下。

    2 如果你的目标是尽可能的最大化增肌,暂时对身材没那么高要求,那么体脂率可以控制在25%以下。等到瘦体重达到满意的程度再减脂即可。

    3 如果体脂超过30%的人群,建议先减脂到25%以下,可以减轻心脏负担。当然在这个期间也不影响无氧训练,

    只是要加大有氧运动量,在保证蛋白质足量摄入的前提下控制碳水化合物的摄入量即可。老胡本人在开始训练时体脂率35%,体重超过200斤,开始也减脂了一段时间,体重下降到85公斤左右,但发现增肌速度减缓了,整体力量也下降很多,所以又增加到97公斤左右。

    现在四年了,体重始终保持在97公斤左右,体脂率21%,感觉各方面刚刚好,就是有点肚子,看不见腹肌。如果目标是增肌,又暂时对体型没有过多要求,体脂率保持在25%以下都是不影响增肌的。

    个人感觉体脂太低的人增肌更困难,体脂稍高的人反而更容易。

    长期保持低体脂对饮食要求较严格,要控制热量摄入,体脂较高就轻松很多,除了油炸的,高糖,高热之外基本上不用忌口,自在一些。

    我是老胡,我爱运动!每日健身干货分享,欢迎大家关注。

    这没有硬性的标准,主要还是要看你个人的想法。如果你觉得自己的体脂很高,显现不出你的肌肉线条,看不见腹肌,那么就可以开始减脂。反之,如果你想持续增下去,想要更大的纬度,继续增也可以。在继续增肌的过程中,随着体重的不断上升,很容易出现高血压等肥胖症状。这是因为增肌的过程里必然会伴随着脂肪增加,当体重越来越重时,虽然看起来肌肉纬度很大,但其实脂肪含量却更多。日常生活也会受阻,比如呼吸困难、心肺能力下降等情况。在这种情况下减脂,你会发现自己其实并没有增太多的肌肉。冒着这种风险去继续增肌,其实并没有好处。个人建议如果男性体脂超过25%、女性体脂超过30%就可以开始减脂了。继续增下去脂肪的囤积会更多。如果我的回答对你有帮助的话,记得关注和点赞我哦~谢谢!

    在现在这个时代,随着人们生活水平的提升,人们把更多的眼光开始注重在健康和养生上了;毕竟在现代快节奏的生活压力下,人们的精力更多的花费在了工作和社交上,这样长年累月下来身体就容易出现很大的问题,这也是人们现在更加注重健康这方面的原因之一。

    健身是近年来一直大受推广的一种理念,其宗旨也是为了帮助更多的人们在平时生活中能够利用碎片时间来进行一些运动,而减脂和增肌就是健身中比较常见的两次词,代表着两种截然相反的原理,减脂是帮助人们消耗身体多余的脂肪,要保证每天的摄入小于消耗,而增肌则是帮助人们刺激肌肉组织的生长,要保证每天的摄入大于消耗。

    绝大多数人参与到健身中来是为了减肥和塑造一个好看的体型,这样就都逃不过减脂和增肌这两个过程;相同重量下的脂肪体积是肌肉的三倍,这也是为什么同样是180斤的体重,满身脂肪和满身肌肉的两个人看起来是完全不一样的;健身是一个循序渐进的过程,它需要时间的积累和沉淀,对于一些本身就有些肥胖的人来说,想要增肌就需要先减脂,因为过多的脂肪含量会影响你身体本身的运动能力,让你无法承受一些高强度的力量训练,而好的力量训练对于刺激肌肉生长是很有帮助的,关于减脂到什么样的程度才开始增肌,我个人觉得还是要看每个运动人自己对于自己身材定下了什么样的目标。

    首先要考虑的是每个运动人健身前对自己定下的大目标是怎么样的,简单来说就是让你产生健身想法的那种身材是什么样的,因为在一个人塑造自己身材的这个过程中,总是一直会伴随的减脂,增肌,减脂,增肌这样的循环过程,因为如果你本身很瘦,你想要增肌的话就需要加大摄入,保证足够的热量去供给肌肉的生长,在这个过程中不可避免的会让体脂率有所增加,然后你又会开始刷脂,这其中是一个反复循环的过程,所以一切以你自身的条件来决定,

    这个问题让我想起了我的一个朋友,挺搞笑的一个朋友,当时他170cm,体重200斤,他告诉我们他最近在练习肌肉,要做一个肌肉男。

    当我听到他这个话题我觉得超级搞笑。一个200斤的胖子你全身都是肥肉,你要练习肌肉?

    我想我写朋友你不先考虑的是减掉你这身全身的脂肪才对嘛,不减掉这些脂肪,谈什么练习肌肉,这个就太搞笑了。

    想要练习肌肉,一点要先做合理的饮食和有氧运动减掉一些多余的脂肪,再练习肌肉。

    那么减脂到什么程度就可以练习肌肉了呢,其实很简单,脂肪的减少,能够看到身体的一点或者一些线条的时候,这个时候就可以开始练习肌肉

    那些想要完美线条的人,首先做个自律的人,减掉那全身的肥肉再说练习肌肉

  • 软猫美人榻
    软猫美人榻

    减脂主要是使每日能量消耗大于每日摄入,就能逐渐消耗脂肪。

    因此第一步,控制饮食,多了解各类食物营养情况,制定食谱,并按规划执行

    第二,增加有氧锻炼,提升每日能量消耗

    第三,增加无氧锻炼,同时补充蛋白,避免肌肉的流失

    没有非常快速的减脂和增肌方法,对于快速这两个字而言,只是取决于这个人的训练技巧和方法。减脂和增肌在训练方面有一个共同点,那就是如果都用无氧运动,那么效果都会比较显著。如果说你有什么不懂的,你可以直接问我。

    如果给你钱,限制你时间,你就很快能做到了[我想静静]参考下面两位

  • 你被逮捕了
    你被逮捕了

    减脂增肌是一个相对综合的目标,需要采取一些有效的方法来实现。以下是一些常见的减脂增肌的建议:1. 控制饮食:减少高热量、高脂肪、高糖的食物,尤其是加工食品和快餐食品。同时增加蛋白质的摄入量,以维持肌肉生长和修复的需要。2. 进行有氧运动:例如跑步、游泳、骑车等,可帮助减掉体脂,提高心肺功能。3. 进行无氧运动:例如力量训练、举重、俯卧撑等,可帮助增加肌肉质量和力量。4. 合理的睡眠和休息:休息充足可以有助于身体恢复和肌肉生长。5. 调整心态:对于减脂增肌的目标需要有耐心和恒心,不要期待短时间内出现显著的变化,需要坚持长时间的训练,并逐步调整饮食、运动和休息的习惯。

    减脂增肌是一种健身方式,旨在减少身体脂肪的同时增加肌肉质量。以下是几个简单的方法可以帮助您减脂增肌:1. 增加有氧运动和力量训练:有氧运动可以帮助你消耗脂肪,而力量训练可以增加肌肉质量。一周内应尽量均匀地分配这两种训练。2. 进行健康饮食:饮食是减脂增肌的关键。增加蛋白质摄入,选择低油低糖、高蛋白的食物,如含有鱼、鸡肉、豆腐等。避免过多的高热量、不健康的零食。3. 控制卡路里的摄入量:要减脂增肌,必须控制卡路里的摄入。 建议每天减少约500卡的卡路里摄入。4. 注意休息和恢复:运动后要给身体充分休息和恢复的时间,这能够防止身体因运动而出现受损和疲劳。5. 保持积极运动心态:要减脂增肌,需要长时间的坚持和耐心。保持自信和积极的心态,坚持你的训练计划,同时也要重视每日的锻炼效果,这对于达成减脂增肌的目标非常重要。以上是减脂增肌的几个简单的方法,但要特别强调的是,每个人的身体情况不同,应该根据自己的实际情况制定合适的计划。

    1、健身锻炼:可以通过做有氧运动,能够大量消耗机体的碳水化合物,消耗身体储存的脂肪,提高基础代谢率,做一定的力量训练,使得肌肉出现轻微的撕裂,然后补充养分让机修复,从而达到增肌减脂的目的。

    2、合理饮食:减少碳水化合物和脂肪的摄入,需要摄入足够的优质蛋白,能够在力量训练后帮助肌肉恢复促进增肌减脂。

    3、良好生活习惯:要注意避免熬夜,保持规律的作息,戒烟戒酒,避免导致体内代谢紊乱。

  • 蔚蓝
    蔚蓝

    减少热量摄入+有氧运动。

    1. 增肌需要摄入高热量的食物来提供足够的蛋白质和碳水化合物,但刻意减少摄入的热量可以帮助减少体脂。

    减少热量摄入可以通过选择健康低热量的食物或节制食量来实现。

    2. 有氧运动是减脂的有效手段,可以帮助燃烧多余的脂肪,使身体变瘦。

    减脂的运动应该结合力量训练进行,以保持肌肉量和锻炼体力。

    增肌人想要减脂需要注意饮食和运动。

    1. 增肌人比一般人要拥有更高的肌肉质量,肌肉含量越高的人的代谢率也越高,可以更快地消耗掉身体内的脂肪,因此增肌人在减脂的过程中需要做好保持肌肉的措施,如进行有重量训练而不是进行有氧运动。

    2. 饮食方面需要尽量减少高热量、高糖分、多油脂、多盐分的食物,而应增加蛋白质和蔬菜的摄入。

    这样既可以满足身体对营养的需要,还可以有效降低身体脂肪含量。

    增肌人在减脂过程中也可以采取一些辅助手段,如利用视觉增强器材、工具记录饮食和运动量,以及避免饥饿感过度,避免无效的减脂行为等。

    注意到锻炼期间的营养摄入问题对于减脂也是十分关键的。

    减脂需要控制卡路里摄入,增肌则需要摄入足够的蛋白质和热量,因此要同时增肌和减脂是比较难的,需要做好规划和坚持。

    但是对于增肌者来说,可以在锻炼时选择高强度有氧运动,如HIIT,来提高身体的代谢率。

    在饮食方面,注意控制碳水化合物和脂肪的摄入,选择高蛋白质,低脂肪的饮食,这样可以帮助减脂,同时保证肌肉的营养供应。

    而为了更好的减脂,建议增加有氧运动的时间和强度,保证每天的负能量平衡,不过在进行过程中要注意控制训练强度和训练时间,免得对身体造成过度损伤。

    增肌人想要减脂的话需要通过科学饮食和有氧运动来实现。

    增肌人的身体会超负荷摄入蛋白质和碳水化合物,导致体内脂肪积累并增重。

    为了减轻体重,需要通过科学的饮食来控制体内热量的摄入量,如合理的控制脂肪和碳水化合物的摄入量,增加蛋白质的摄入量。

    通过有氧运动控制脂肪的摄入,加快消化代谢可以促进减脂。

    必要的力量训练同样需要进行,以保持肌肉的体积和质量。

    增肌人在减脂过程中应该注意避免饮食中脂肪、碳水化合物、糖类含量过高的食品,多吃蔬菜水果等低糖低脂肪的食物,多进行有氧运动和轻度力量训练即可成功减脂。

    增肌人减脂的方法有两个。

    1. 饮食控制减脂:为了减脂,饮食控制是非常关键的。

    增肌人需要严格控制卡路里的摄入量,以保证能够达到减脂的效果。

    增加蛋白质摄入可以帮助保持肌肉质量,同时帮助控制体重。

    2. 合理的训练:对于增肌人来说,为了减脂,合理的训练也是必不可少的。

    要注重有氧运动,经常进行心肺训练。

    还可以采用适度的HIIT训练,以帮助身体更快地消耗脂肪。

    在整个训练过程中,还要注意保证充分的休息,避免过度训练对身体造成伤害。

    只有在饮食和训练都得到了合理的控制和调整的情况下,才能达到增肌人减脂的效果。

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